Als je de woorden 'in vorm komen' hoort, schieten dan plaatjes van gebeitelde buikspieren en uitpuilende biceps door je hoofd, of heb je iets anders in gedachten? Volgens Gezondheidslijn , kan het meer dan zes weken duren om resultaten in de spiegel te zien na het starten van een gezondheids- en fitnessroutine. U zult echter al binnen 14 dagen de voordelen ervaren van in vorm komen. Zolang je je eraan houdt, zal fysieke fitheid volgen.
Hoe ziet 'in vorm komen' eruit?
Er zijn veelvoordelenom in vorm te komen en vele manieren om daar te komen. Om de manier te vinden die bij u past, is het handig om de vijf componenten van fysieke fitheid te kennen.
gerelateerde artikelen- Fitnessmodelgalerijen
- Fit mannelijke lichamen
- Bikini Fitness-modellen
Lichaamssamenstelling
De lichaamssamenstelling wordt gemeten door de hoeveelheid vet in uw lichaam te berekenen in relatie tot uw spiermassa. Een gezonde lichaamssamenstelling is essentieel voor de algehele gezondheid en kan u helpen hartaandoeningen en diabetes te voorkomen. Volgens Precisievoeding , gezond lichaamsvet bereiken liggen tussen 10 en 20 procent voor mannen en tussen 20 en 32 procent voor vrouwen. Alles daaronder wordt als atletisch beschouwd.
Dit element van fitness is waar de meeste mensen naar verwijzen als ze in vorm willen komen. Het is de sleutel tot het vormen van het lichaam op een manier waardoor u zich aantrekkelijk en zelfverzekerd voelt. Lichaamsvet kan op verschillende manieren worden berekend.
- Omtrekmetingen met een meetlint tape
- Remklauwen die de vetgebieden afknijpen
- Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) die de hoeveelheid water in uw lichaam meet.
- Dunk tank, ook wel hydrostatische lichaamsvettest genoemd.
NAAR 2016 studie in de American Journal of Clinical Nutrition rapporteerde significante resultaten in minder dan vier weken voor deelnemers die een eiwitrijk dieet volgden in combinatie met een intensief trainingsregime. Voor blijvende resultaten raden de meeste personal trainers aan om gedurende ten minste drie tot zes maanden een gematigd programma te volgen voordat ze overgaan op een onderhoudsprogramma.
Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is het vermogen om uw cardiovasculaire en respiratoire systemen goed te laten functioneren tijdens inspanning. Als je een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken tijdens matige activiteit, is je uithoudingsvermogen redelijk goed. Een andere manier om uw uithoudingsvermogen te testen, is door uw hartslag in rust, tijdens uw training en na de activiteit te meten en te vergelijken. De algemene vuistregel voor doel hartslag tijdens inspanning is 220 slagen per minuut minus uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 50 bent, is uw doelhartslag 220-50, dat is 170 slagen per minuut. Dit is echter afhankelijk van uw conditie en eventuele medische aandoeningen die hierop van invloed kunnen zijn, zoals astma of lage bloeddruk. Als uw hartslag na inspanning snel weer normaal wordt, is uw uithoudingsvermogen bovengemiddeld.
NAAR 1991 studie bevestigt dat u binnen twee tot vier weken na het starten van een consistent cardioprogramma een toename van uw uithoudingsvermogen zult zien. Dit gaat over hoe lang het duurt voordat de aanvankelijke pijn wegtrekt, je merkt dat je meer energie krijgt en je gemakkelijker kunt ademen tijdens trainingen en in rust. Als je een evenement in gedachten hebt, zoals een loop van 5 km of 10 km, begin dan minstens 60 dagen van tevoren met trainen, zodat u in mijlen omhoog kunt werken.
Spierkracht
Dit onderdeel van fitness is het vermogen om je spieren optimaal te gebruiken. Denk aan het zwaarste gewicht dat je kunt tillen op een biceps curl of het maximale aantal kilo's dat je kunt vasthouden terwijl je slechts één squat probeert. Dat is je spierkracht. Als uw belangrijkste doel gewichtsverlies of verlies van lichaamsvet is, komt u misschien in de verleiding om de rol van spierkracht in het proces om in vorm te komen te onderschatten. Maak deze fout niet. Hoe sterker je spieren worden, hoe meer ze zullen groeien, waardoor je de definitie krijgt die je zoekt. Op de lange termijn zal je fysieke kracht al je trainingen gemakkelijker maken.
Een solide routine van weerstandstraining is vereist om in vorm te komen met spierkracht. EEN 2015 studie en een 2016 studie beide rapporteerden grote winsten in spierkracht en -grootte van de deelnemers in twee maanden met slechts drie trainingen per week. Als u zich voorbereidt op een evenement, zoals eenbodybuildingof lichaamsbouw, plan om ten minste vier tot zes maanden training door te brengen met de juiste maaltijdbereiding.
Spieruithoudingsvermogen
Het kenmerk van spieruithoudingsvermogen herhaling is. Terwijl spierkracht de vraag 'hoeveel' stelt, stelt het uithoudingsvermogen de vragen 'hoeveel' of 'hoe lang?' 'Mislukken' is de term die wordt gebruikt om het moment te beschrijven waarop u de limiet van uw spieruithoudingsvermogen bereikt. Als je bijvoorbeeld een plank 60 seconden kunt vasthouden voordat je op de grond zakt, heb je een mislukking bereikt en is je buikuithoudingsvermogen 60 seconden. Voor een oefening zoals push-ups, tel het aantal herhalingen dat je voltooit voordat je armen het begeven. Deze worden losjes 'fitnesstests' genoemd.
Volgens een studie 2017 2017 , een combinatie van krachttraining met hoge herhalingskracht en cardiotraining hielp het spieruithoudingsvermogen bij atleten in minder dan zes weken te vergroten. Als je geïnteresseerd bent in deze methode om in vorm te komen, dan kan dat: test je spieruithoudingsvermogen met behulp van planken, push-ups, squats, lunges, situps en isometrische back-extensies. Voeg een oefening van elke grote spiergroep toe aan elke training om verbetering te zien.
subsidies om een dierenredding te starten
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen om de gewrichten van uw lichaam te bewegen over een volledig bewegingsbereik. Het is het meest voorkomende element dat wordt weggelaten uit een fitnessprogramma. Toch is het essentieel om het evenwicht te bewaren. Gebrek aan flexibiliteit is een belangrijke reden waarom veel mensen geblesseerd raken tijdens het sporten en tijdens het uitvoeren van normale taken. Door uw flexibiliteit te vergroten, kunt u niet alleen blessures voorkomen,spierspanningen gewrichtspijn verlichten. Het geeft je ook de mogelijkheid om je spieren efficiënter af te vuren, zodat je minder energie gebruikt om zwaardere gewichten op te tillen, met meer kracht en snelheid te bewegen en je balans en behendigheid te vergroten.
NAAR 2012 recensie vanflexibiliteitliteratuur toonde opmerkelijke stijgingen in deelnemersflexibiliteitaan het einde van programma's van 10 weken met verschillende modaliteiten. Geassisteerd rekken was het meest effectief voor het verlengen van de spieren. Een combinatie van kracht, cardio en stretching wordt echter aanbevolen om het spier- en functionele bewegingsbereik te behouden.
Jouw recept om in vorm te komen
Of u nu extreem zittend of extreem actief bent, er zijn altijd manieren om uw conditie te verbeteren. Hoe lang het duurt om in vorm te komen, hangt af van de gezonde gewoonten die je bereid bent aan te nemen.
- Train drie tot vijf keer per week gedurende minstens 20 tot 30 minuten.
- Adopteer eengezond dieet.
- Stress verminderendoor meditatie,massage, en anderestress managementtechnieken.
Start vandaag
Onthoud dat in vorm komen geen doel is. Het is een continu proces. In plaats van je te concentreren op hoe lang het duurt om in vorm te komen, focus je op het overnemen van de gewoonten. Door goed te eten en je lichaam te bewegen, kun je meteen de vruchten plukken van een betere gezondheid door middel van fitness. Binnen twee weken begint u de voordelen te voelen van sporten en goed eten. Binnen vier tot acht weken neemt je lichaamsvet af en nemen je spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen toe. Binnenkort volgt flexibiliteit. Wanneer uw huidige regime te gemakkelijk wordt, moet u de intensiteit naar een hoger niveau tillen. Dit is een continu proces en naarmate uw conditie toeneemt, zult u zich sterker, energieker en zelfverzekerder voelen. Als u verbeteringen in uw conditie wilt blijven zien, blijf dan de inspanning verhogen totdat u het punt bereikt waarop u klaar bent om ze te behouden.
