Spierkrachtoefeningen kunnen een geweldige aanvulling zijn op cardiovasculaire training als het gaat om gewichtsverlies, maar het is ook een krachtig wapen tegen rugproblemen, een slechte houding en andere kwalen. Je hoeft ook geen 7-dagen-per-week gymrat te zijn om geweldige resultaten te behalen; de meeste mensen kunnen merkbare verbetering zien met twee tot drie trainingen per week.
huisregels
Omdat het doel is om gespierd te wordenkracht, vereisen oefeningen de goedkeuring van enkele basishuisregels.
- Leer de juiste vorm - Niets laat een serieuze fitnessinspanning meer ontsporen dan een blessure die je een maand aan de kant zet. Bestudeer de oefeningen voordat je naar de sportschool gaat.
- Gebruik het juiste gewicht - Te gemakkelijk is precies dat - te gemakkelijk. Als je 20-30 herhalingen kunt doen, gebruik je niet genoeg gewicht en zie je niet veel verbetering in kracht. Omgekeerd, als je te zware gewichten gebruikt, begin je vals te spelen en kun je jezelf verwonden. Gebruik gewichten waarmee u 8 tot 12 strikte herhalingen kunt uitvoeren.
- Meer is niet beter - Als je dunne benen hebt, zal het niet helpen om elke dag eindeloze sets legpressen en squats te doen. Je boekt vooruitgang terwijl je rust tussen trainingen, dus train elke spiergroep slechts twee keer per week (één keer als je meer gevorderd bent).
- Luister naar je lichaam - Besteed aandacht aan vreemde pijnen en rare sensaties. Het is beter om terug te gaan en een paar dagen vrij te nemen dan door te gaan met een pijnlijke elleboog om te eindigen met een moeilijk te genezen gewrichtsblessure.
- Gewichtheffen Foto's
- Pilates Voorbeeldoefeningen Foto's
- Foto's van oefeningen voor sexy bilspieren
De circuittrainingsroutine
In dit voorbeeld train je twee keer per week het hele lichaam. Doorloop de oefeningen één voor één en begin opnieuw aan het einde.
- Opwarmen - 5 tot 10 minuten op een hometrainer, loopband of iets dergelijks.
- Abdominale crunches - Voeg wat zijwaartse wendingen toe voor extra verbranding.
- Bankdrukken/borstpersmachine - 8 tot 10 herhalingen.
- Dips/dip-machine - 8 tot 10 herhalingen. Overstrek de schouders aan de onderkant niet.
- Kin/lat pulldown machine - 10 tot 12 herhalingen.
- Zittende rijen - 10 tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u een rechte rug houdt.
- Halter haalt zijn schouders op - 8 tot 10 herhalingen. Gebruik polsbanden als uw onderarmen te snel moe worden.
- Barbell bicep curls - 8 tot 10 herhalingen.
- Squats - 10 tot 12 herhalingen. Gebruik voor de veiligheid een gewichthefgordel.
- Leg press machine - 8 tot 10 herhalingen.
- Kalfpersmachine - 8 tot 10 herhalingen. Wissel staande en zittende machines af als je kunt.
Begin vanaf de bovenkant (zonder warming-up) en herhaal twee of drie keer.
De driedaagse split-routine
Als je wat meer ervaring hebt en meer tijd te besteden hebt, kun je het lichaam in drie delen verdelen en meer gerichte training doen. In tegenstelling tot circuittraining doe je meerdere sets van één oefening voordat je verder gaat.
maandag
- Dumbbell chest press op vlakke bank - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Dumbbell chest press op schuine bank - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Staande barbell militaire pers - 2 sets, 10-12 herhalingen.
- Dumbbell laterale verhogingen - 3 sets, 10-12 herhalingen.
- Dips - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Schedelbrekers (ook bekend als Franse pers) - 3 sets, 8-10 herhalingen.
- Triceps-pressdowns (ook bekend als pushdowns) - 3 sets, 8-10 herhalingen.
woensdag
- Abdominale crunches - 3 sets tot falen.
- Ab-machine naar keuze - 3 sets tot falen.
- Deadlifts - 3 sets, 8-10 herhalingen.
- Kin - 3 sets, 10-12 herhalingen.
- Halterrijen - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Haalt zijn schouders op - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Barbell bicep curls - 3 sets, 8-10 herhalingen.
- Halterconcentratiekrullen - 2 sets, 10-12 herhalingen.
- Dumbbell onderarmkrullen - 2 sets, 10-12 herhalingen.
vrijdag
- Squats - 3 sets, 8-10 herhalingen.
- Lunges - 2 sets, 10-12 herhalingen.
- Leg press machine - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Zittende hamstringkrullen - 3 sets, 10-12 herhalingen.
- Staande hamstringkrullen - 2 sets, 10-12 herhalingen.
- Zittende calf raises - 2 sets, 8-10 herhalingen.
- Ezel kalf verhoogt - 2 sets, 8-10 herhalingen.
Afsluitende gedachten over spierkrachtoefeningen
Zorg ervoor dat je er een paar doet voor het beste algehele gezondheidsvoordeelcardiovasculairworkouts per week tussen de krachttraining door, of je nu kiest voor circuittraining of de meer geavanceerde driedaagse split. Vergeet ook niet om de oefeningen te onderzoeken die u niet kent in de voorbeeldprogramma's hierboven - een lokale personal trainer zal u graag de nodige tips geven als u iets niet helemaal kunt achterhalen. Succes!
