Deelname aan een regelmatig aëroob oefenprogramma kan u helpen beschermen tegen hartaandoeningen en tegelijkertijd uw inspanningen helpen om gewicht te behouden of te verliezen. U hoeft echter geen spandex te gebruiken en naar een Jazzercise-les te gaan om de voordelen van aerobics te plukken. Overweeg deze voorbeelden van aerobe oefeningen en hoe ze uw gezondheids- en fitnessdoelen kunnen bereiken.
Een aeroob trainingsprogramma kiezen
Voordat je op de loopband gaat of deelneemt aan een spinles, wil je er zeker van zijn dat het programma dat je kiest er een is waar je je aan zult houden. Als je een zeer sociaal persoon bent, wil je misschien een groepsles kiezen of je met vrienden verbinden aan een wandelprogramma. Als u gewrichtsproblemen heeft, kunt u overwegen om niet-dragende oefeningen te doen, zoals zwemmen of fietsen. Kies iets dat je betrokken en uitgedaagd houdt. Misschien wil je zelfs regelmatig van routine veranderen om verveling te voorkomen. Onthoud gewoon dat het meest effectieve aerobe trainingsprogramma het programma is dat u volhoudt.
gerelateerde artikelen- Beste oefeningen met weinig impact
- Wateroefeningen
- Foto's van mensen die aan het sporten zijn
Aërobe oefeningen met lage impact
Low-impact vormen van aerobe oefeningen stellen u in staat om te allen tijde ten minste één voet in contact met de grond te houden. Dit type oefening vermindert schokken of bonzen op de botten en gewrichten. Low-impact oefeningen zijn vooral gunstig voor mensen met bot- en gewrichtsproblemen of voor mensen die net met een trainingsprogramma beginnen. Hoewel mensen met overgewicht en obesitas zeker niet beperkt zijn tot het uitvoeren van aerobics met een lage impact, zijn deze vormen van lichaamsbeweging soms comfortabeler, vooral aan het begin van een trainingsprogramma. Overweeg de volgende voorbeelden van aerobe oefeningen met een lage impact en hun geschatte calorieverbranding van een uur voor een vrouw van 150 pond.
baantjes zwemmen
Oefening in een waterlichaam vermindert de impact op botten, gewrichten en spieren aanzienlijk. Ga er echter niet vanuit dat dit betekent dat de oefening gemakkelijk zal zijn. Een uur freestyle met matige intensiteit zal ongeveer 476 calorieën verbranden, terwijl krachtig zwemmen ongeveer 680 calorieën per uur zal verbranden.
Zwemmen
Water wandelen of joggen
Als je van wandelen of joggen houdt, maar je hebt een blessure opgelopen, probeer dan je programma mee te nemen naar het zwembad! Een uur waterjoggen verbrandt ongeveer 500 tot 600 calorieën, terwijl een uur wandelen in het water tussen de 300 en 500 verbrandt, afhankelijk van je intensiteitsniveau. De sleutel is om je armen en benen met ongeveer dezelfde snelheid te bewegen als op het land. U zult ontdekken dat de weerstand van het water uw hartslag aanzienlijk zal verhogen, ondanks de minder belastende vorm van deze oefeningen.
Wateraerobics
Er zijn veel verschillende stijlen van wateraerobics, van diep water tot ondiep water en van hoge intensiteit tot lage intensiteit, dus je kunt een grote variatie in verbrande calorieën tussen de lessen verwachten. Voor een traditionele wateraerobics met matige intensiteit kan een vrouw van 150 pond verwachten dat ze in de loop van een uur ongeveer 272 calorieën verbrandt.
Fietsen (binnen of buiten)
Het aantal calorieën dat u tijdens het fietsen verbrandt, is afhankelijk van uw snelheid, terrein en intensiteitsniveau. Een fietstocht met matige intensiteit verbrandt ongeveer 476 calorieën in een uur. Als je jezelf echt pusht, kun je maar liefst 850 calorieën verbranden.
Wielersport
Skaten
Skaten is een leuke en low-impact vorm van lichaamsbeweging die snel calorieën laat schieten. Houd er rekening mee dat skeeleren ook een relatief hoog niveau van balans en coördinatie vereist, dus het kan zijn dat je aan dit soort routine wilt werken als je net begint met een trainingsprogramma. Een uur skaten kan overal 336 calorieën per uur verbranden voor een rustig tempo tot meer dan 1.000 calorieën per uur in een zeer krachtig tempo.
Elliptische oefening
De elliptische machine is in feite uitgevonden als een hardloopmachine met een lage impact. Door de glijdende beweging van de elliptische voetzolen kun je 'rennen' zonder je enkels, knieën en heupen te stoten. De calorieverbranding zal iets lager zijn dan wanneer u daadwerkelijk zou hardlopen, maar u kunt uw intensiteit dienovereenkomstig verhogen om meer calorieën te verbranden. Verwacht ongeveer 475 calorieën per uur te verbranden bij een matige intensiteit.
wandelen
Wil je een gemakkelijke workout die werkt? Probeer te lopen. Een uur wandelen met matige intensiteit verbrandt tussen de 250 en 300 calorieën per uur. Bonus? Het enige dat nodig is, is een stevig paar schoenen. Als je van wandelen houdt, maar meer calorieën wilt verbranden, overweeg dan om te wandelen op glooiend terrein of met een rugzak. Een uur langlaufen zonder extra uitrusting zal ongeveer 400 calorieën per uur verbranden.
Low-impact aerobicslessen
Elke aerobicsles voor groepen waarbij niet wordt gesprongen, rennen, gesprongen of krachtig wordt geslagen of geschopt, wordt over het algemeen als een low-impact-les beschouwd. Dit kunnen lessen zijn zoals Zumba, beginnersstaplessen en andere danslessen. Het verbranden van calorieën verschilt per klasse, maar je kunt verwachten dat je ongeveer 340 calorieën per uur verbrandt.
Trappen lopen
hoe mascara te verwijderen zonder make-up remover
Trappen lopen
Zolang je niet de trap op rent, is traplopen een vorm van aërobe oefening met hoge intensiteit maar weinig impact. Een uur traplopen verbrandt ongeveer 611 calorieën.
Langlaufen
Langlaufen is een training waarbij zowel het boven- als het onderlichaam betrokken zijn. Een uur langlaufen met matige intensiteit zal ongeveer 544 calorieën verbranden, terwijl intensief intensief skiën 612 zal verbranden.
Roeien
Of je nu roeit op een roeimachine of in een kano, kajak of ander vaartuig, je voelt al snel dat je spieren beginnen te branden als je tegen de weerstand in trekt. Een uur matig roeien verbrandt ongeveer 476 calorieën.
Arm Fietsen
Alleen omdat u een blessure aan uw onderlichaam heeft waardoor u uw normale trainingsroutine niet kunt volgen, betekent dit niet dat u nog steeds geen aerobe training kunt doen. De meeste sportscholen bieden armergometers, of armcycli, voor een effectieve training van het bovenlichaam waar je hart sneller van gaat kloppen. Een uur arm fietsen verbrandt ongeveer 200 calorieën.
Circuittraining met lage impact
Circuittraining is een vorm van krachttraining waarbij je snel van de ene oefening naar de andere gaat, zodat je hartslag hoog blijft. Zolang je geen plyometische oefeningen of cardio-uitbarstingen uitvoert waarbij rennen of springen betrokken is, kan circuittraining als low-impact worden beschouwd. Een uur circuittraining verbrandt ongeveer 544 calorieën.
Aërobe oefeningen met hoge impact
Hoge impact oefeningen zijn oefeningen waarbij beide voeten periodiek tegelijkertijd van de grond zijn. Dit zijn meestal vormen van lichaamsbeweging met een hoge intensiteit die meer belastend kunnen zijn voor de botten en gewrichten. Dit is echter niet noodzakelijk een slechte zaak. Als u geen blessures heeft die u ervan kunnen weerhouden om dit soort oefeningen uit te voeren, kunt u mogelijk sneller calorieën verbranden en tegelijkertijd uw cardiovasculaire systeem uitdagen. Dit kan resulteren in een slankere, fittere lichaamsbouw, sneller.
Joggen of hardlopen
Voetbal
Ga joggen of hardlopen op de stoep en verbrand tussen de 600 en 800 calorieën per uur, afhankelijk van hoe snel je jezelf pusht. Verbrand nog meer door heuvels te rennen of intervallen op te nemen.
Touwtjespringen of andere springoefeningen
Touwtjespringen is een zware vorm van aërobe oefening die alles zal uitdagen, van je kuiten tot je schouders en je hart. Een uur touwtjespringen verbrandt ongeveer 660 calorieën, maar voel je niet slecht als je het hele uur niet kunt maken!
Basketbal
Wanneer u basketbal speelt zonder een aanzienlijk aantal time-outs of pauzes, kan dit worden beschouwd als een aerobe training. Als je een uur lang gestaag speelt, verbrand je ongeveer 544 calorieën.
Voetbal
Voetbal is een andere sport die aëroob of anaëroob kan zijn, afhankelijk van hoe het wordt gespeeld. Als je het spel zonder veel pauzes gaande houdt, verbrandt een uur spelen 476 of meer calorieën.
Tennis
Zolang jij en je partner het volley gaande houden, kan tennis een effectieve en leuke manier zijn om aerobics te oefenen. Verwacht ongeveer 544 calorieën per uur te verbranden.
Krachtige aerobics
Wanneer je deelneemt aan een aerobicsles waarbij je moet springen, rennen of springen, ben je officieel afgestudeerd op high-impact aerobics. De meeste lessen verbranden ongeveer 476 calorieën in een uur.
Aerobics
Dansen met hoge impact
Als je ooit populaire dansshows hebt gezien zoals Dus jij denkt dat je kunt dansen? of Dansen met de sterren , je weet dat er veel rennen, springen en springen bij komt kijken. Danslessen die dit type beweging bevatten, worden beschouwd als dans met een hoge impact. Verwacht tussen de 300 en 600 calorieën per uur te verbranden, afhankelijk van de hoeveelheid high-impact activiteit.
Kickboksen
Krachtige bewegingen hoeven niet alleen contact met de grond te zijn. Schop-, stoot- en blokkeeroefeningen kunnen ook allemaal een grote impact hebben. Een kickboksles van 60 minuten verbrandt ongeveer 680 calorieën.
Circuittraining met hoge impact
Er is circuittraining en dan is er circuittraining met hoge intensiteit. Dit type oefening omvat bursts van hoge intensiteit cardio of high-impact plyometrics in de circuittraining. Dit zal niet alleen de intensiteit verhogen, maar het zal ook de calorieverbranding verhogen tot meer dan 600 per uur.
hoe maak je oude tapijtvlekken schoon
Intensiteit begrijpen
Bijna elke vorm van aerobe training kan je de gewenste resultaten opleveren, maar je moet begrijpen dat hoe hard je jezelf pusht een belangrijke rol speelt in het aantal calorieën dat je verbrandt en de spier die je opbouwt. Jezelf pushen om sneller te gaan of harder te werken zal niet altijd comfortabel zijn, maar het zal je helpen je doelen te bereiken. Probeer te werken met een intensiteit waarbij je je ademhaling moet verhogen terwijl je zweet.
