Uw streefhartslag (of trainingshartslag) hangt af van uw leeftijd en het percentage van uw maximale hartslag (de bovengrens van het aantal slagen per minuut dat uw hart kan bereiken voordat het gevaarlijk wordt); het percentage MHR waaraan u besluit te werken, hangt af van uw fitnessdoelen.
hoe een gesprek gaande te houden
Over uw doelhartslag
Hoewel het waar is dat je je hartslag wilt verhogen om te genieten van devoordelen van cardiovasculaire oefening, is er een veilig bereik van waaruit u kunt trainen zonder uw hart te zwaar te belasten.
gerelateerde artikelen- Foto's van oefeningen voor sexy bilspieren
- Gewichtheffen Foto's
- Voorbeelden van isotone oefeningen met afbeeldingen
Maximale hartslag berekenen
Het berekenen van de maximale hartslag is een eenvoudige vergelijking: 220-leeftijd . Een persoon van 25 heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 195 en een persoon van 50 heeft een maximale hartslag van 170. De snelheid neemt af met de leeftijd, omdat het hart doorgaans eerder in het leven dan later meer inspanning kan weerstaan.
Doelhartslag berekenen
De vergelijking voor het vinden van uw doelhartslag is deze: 220-leeftijd X % van maximale hartslag . Het beste hartslagbereik voor sporters zonder medische beperkingen die hen verbieden hun hartslag te verhogen, is ongeveer 50% -85% van hun maximale hartslag voor matige tot intensieve training. Een 40-jarige die bijvoorbeeld wil werken met 70% van zijn maximale hartslag, heeft een streefhartslag van 126 (220-40 X 70% = 126).
| Leeftijd | Maximale hartslag | 50% MHR-streefpercentage | 80% MHR-doelpercentage |
| twintig | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| vijftig | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Geslachtsverschillen
Volgens de American Heart Association , is de doelhartslag uitsluitend gebaseerd op leeftijd en gewenste inspanning, niet op geslacht. EEN studie terug in 2010 door Northwestern University beweerde dat de streefhartslag voor vrouwen lager zou moeten zijn dan die van mannen. De formule die ze voorstelden voor het vinden van de streefhartslag van vrouwen was deze: 206 - 88% van de leeftijd van een vrouw . En hoewel studies suggereren dat gemiddelde vrouwen mogelijk niet dezelfde streefhartslag kunnen bereiken als gemiddelde mannen, houden de meeste aanbevelingen voor streefhartslag geen rekening met geslacht.
Vetverbrandingszone
Hoewel er veel discussie is onder fitnessprofessionals, wordt algemeen aangenomen dat de streefhartslag voor vetverbranding ongeveer 60-70% van uw maximale hartslag is. Met behulp van deze formule kun je erachter komen met welke hartslag je moet trainen om vet te verbranden. Aan de andere kant is het belangrijk op te merken dat krachttraining over het algemeen wordt beschouwd als de beste methode om vet te verbranden en spieren op te bouwen, wat resulteert in ingrijpende veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Controleer uw hartslag regelmatig
Eenactiviteitstrackerkan u helpen uw hartslag bij te houden tijdens het sporten. U kunt uw hartslag ook controleren door met twee vingers uw polsslag te meten bij uw pols of op het punt van uw nek waar deze naar uw kaak buigt. Tel het aantal slagen in een interval van zes seconden en vermenigvuldig dit vervolgens met tien. Als je 12 slagen in zes seconden meet, dan ben je gemiddeld 120 bpm en dat is ruim binnen de streefzone voor een 35-jarige.
Print je eigen oefenschema!
Uithoudingsvermogen opbouwen
Als u de aanbevolen drie tot vijf keer per week traint, wilt u het grootste deel van uw trainingstijd binnen uw streefhartslagbereik raken, exclusief de tijd die u aan het opwarmen en afkoelen besteedt. Een jogger die bijvoorbeeld drie mijl drie keer per week rent, wil minstens twee en een halve mijl in zijn doelhartzone zijn met een kwart mijl aan elke kant om op te warmen en af te koelen.
Uw tarief bereiken
Je hart bouwt, net als elke andere spier, in de loop van de tijd uithoudingsvermogen op. Het kan zijn dat u, als u regelmatig traint, uithoudingsvermogen opbouwt voor bepaalde intensiteiten en dat het moeilijker is om uw doelhartslag bij die intensiteit te bereiken. Dit betekent dat je de routine moet veranderen of de intensiteit moet verhogen om je doelen te blijven bereiken. Gemiddeld moet u uw trainingsplan elke 12 weken herzien en aanpassen aan de behoeften van uw lichaam. Als je hulp nodig hebt bij het downloaden van de afdrukbare oefentabel, bekijk dan dezenuttige tips.
