Begeleide meditatiescripts zijn handige hulpmiddelen om te gebruiken voor ontspanningsdoeleinden. Een script kan in lengte variëren van een woord of zin tot vele alinea's. De woorden zullen je helpen gefocust te blijven tijdens meditatie, zodat je ernaar kunt streven om in het huidige moment te blijven om een groter bewustzijn en volledig bewustzijn tot stand te brengen. U kunt tijdens uw sessie een meditatiescript lezen of opnemen voor toekomstig gebruik. Klik op de afdrukbare PDF aan de rechterkant om de onderstaande scripts af te drukken.
Negen scripts voor geleide meditatie
Download vier korte scripts
Korte scripts kunnen mantra's worden, of woorden die keer op keer moeten worden herhaald, langzaam en rustig. De herhaling houdt je geest gefocust. Mantra's kunnen uit één woord of uit meerdere woorden bestaan, maar ze moeten kort en eenvoudig zijn. Als je hulp nodig hebt bij het downloaden van de scripts, bekijk dan dezenuttige tips.
gerelateerde artikelen
- 10 herstellende yogahoudingen om spanning los te laten
- 22 Hatha Yoga-houdingen (en hoe ze te doen)
- 10 beste yoga-dvd's die je nodig hebt in je collectie
Langere scripts kunnen gelezen, beluisterd of gezegd worden met een intentie. Sommige scripts kunnen bepaalde sensaties in het lichaam veroorzaken. Anderen kunnen je geest trainen om stil te blijven. Sommige zullen totale lichaamsontspanning veroorzaken. U kunt elk script uw eigen maken door de taal aan te passen aan uw stijl en persoonlijkheid. Ga voordat u begint in een comfortabele positie, zittend of liggend. Sluit je ogen en begin te ontspannen.
Kort script of mantra om focus op te bouwen
'Ik ben aanwezig.
Ik ben hier.
Ik ben adem.'
(Herhaal dit voor de duur van je meditatiebeoefening.)
Kort script of mantra voor gezondheid of welzijn
'Ik ben sterk.
Ik ben gezond.
Ik ben heel.'
( Herhaal dit voor de duur van je meditatiebeoefening. )
Kort script of mantra voor positieve bevestiging
'Ik ben blij.
Ik ben het waard.
Ik ben in staat.'
(Herhaal dit voor de duur van je meditatiebeoefening.)
Kort script voor mentale helderheid
Breng het bewustzijn naar de rechterhand.
Let op elke vinger van de rechterhand.
Duim naar wijsvinger...duim naar middelvinger...duim naar vierde vinger...duim naar pink...duim naar vierde vinger...duim naar middelvinger...duim naar wijsvinger. Ontspan de hand. Ontspan de vingers. Let op de linkerhand.
Let op elke vinger van de linkerhand.
Raak de linkerduim aan op de wijsvinger...duim op middelvinger...duim op vierde vinger...duim op pinkvinger...duim op vierde vinger...duim op middelvinger duim op wijsvinger.
Ontspan de hand.
Ontspan de vingers.
Script voor lichaamsbewustzijn
Download het body awareness script
Voel de verbinding tussen je lichaam en de vloer.
Let op elk punt dat je lichaam met de vloer verbindt.
(Pauze)
Begin de zwaarte van het lichaam in de vloer te voelen zinken.
Ga nu de adem opmerken. Voel de buik op en neer gaan. Voel de borstkas stijgen en dalen.
Begin de lichtheid van het lichaam te voelen terwijl je je bewust wordt van je ademhaling. Het lichaam is volledig ontspannen. De geest is volledig bewust. Het lichaam voelt licht aan.
Breng bewustzijn bij de tenen. Voel de tenen aan de rechtervoet. Stel je voor dat je tenen aan je linkervoet vastzitten. Linker grote teen...vierde teen...derde teen...tweede teen...pinkie teen. De linkervoet. De hiel. De zool van de voet. De enkel. Het geheel van de linkervoet. De rechtervoet. Rechter grote teen...vierde teen...derde teen...tweede teen...pinkie teen. De rechtervoet. De hiel. De zool van de voet. De enkel. Het geheel van de rechtervoet. Beide voeten bij elkaar.
(Pauze.)
Het linkerbeen. Het scheenbeen. De kuitspier. De knie. De dij. De linker bil. Het hele linkerbeen. Het rechterbeen. Het scheenbeen. De kuitspier. De knie. De dij. De rechterbil. Het hele rechterbeen. Beide benen bij elkaar.
(Pauze.)
De heupen. De onderrug. De middelste rug. De bovenrug. De hele achterkant. De hele achterkant. De hele achterkant.
Linker schouderblad. Rechter schouderblad. Linker schouder. Linker bovenarm. Linker elleboog. Linker onderarm. Linkerpols. Linkerhand. Rechterschouder. Rechter bovenarm. Rechter elleboog. Rechter onderarm. Rechter pols. Rechter hand. Beide armen samen.
De kist. De ribben. De buik. Het geheel van het voorlichaam. Het geheel van het voorlichaam. Het geheel van het voorlichaam.
De nek. De achterkant van het hoofd. Het voorhoofd. De linker wenkbrauw. De rechter wenkbrauw. De ruimte tussen de wenkbrauwen. Het linker oog. Het rechter oog. De linkerwang. De rechterwang. De kaak. De tong. De lippen. De kin. De keel. Het hele hoofd. Het hele hoofd bij elkaar. Het hele lichaam bij elkaar.
Voel samen de lichtheid van het hele lichaam.
Ontspan en voel je zwaar. Zinken in de vloer. Ontspan het hele lichaam.
Kom tot rust.
Voel het lichaam verbonden met de vloer.
Voel het bewustzijn van je lichaam.
Begin kleine bewegingen te maken.
Open je ogen.
Script om op adem te focussen om kalmte te produceren
Download het kalmtescript
Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
Begin de borstkas te voelen stijgen en dalen. Begin de buik te voelen stijgen en dalen.
Inademen.
Uitademen.
Ga door met je natuurlijke ademhaling, voel de lucht binnenkomen door je neusgaten en verlaat dan door je neusgaten. Blijf je adem voelen.
(Pauze.)
Voel bij de volgende inademing de buik opkomen, dan de ribben uitzetten en tenslotte de borstkas optillen, naar de top van de adem onder de keel komend.
Bij het uitademen verlaat de adem de borstkas, de ribben vallen, de buik trekt samen.
Ga door met deze ademhaling en voel alle drie de delen van de adem en denk bij jezelf, buik, ribben, borst...borst, ribben buik.
Herhaal deze ademhaling nog drie keer.
(Lange pauze.)
Begin bij de derde uitademing de adem te voelen als een golf die vanuit de buik omhoog komt en naar de bovenkant van de adem onder de keel stijgt.
Houd deze adem twee tellen vast en laat de adem dan in een golf van de borst naar de buik gaan.
Ga door met deze golfachtige ademhaling, rol in en omhoog, tel dan tot twee en rol uit als een vloedgolf.
Voel de vloeibaarheid van de adem. Voel de volledige cyclus van de ademhaling. Concentreer je alleen op de adem.
Beëindig een laatste cyclus van deze ademhaling en keer na de volledige uitademing terug naar de natuurlijke ademhaling.
Voel rust in de adem.
Voel gemak en stabiliteit.
Open je ogen als je er klaar voor bent.
Script met geleide beelden voor mentale controle
Download het mentale controlescript
Adem langzaam en diep in en adem volledig uit.
Als je je bewust begint te worden van je ademhaling, begin dan op te merken welke gedachten er door je hoofd gaan.
Waar denk je aan?
Raak niet verstrikt in je gedachten, maar begin ze gewoon op te merken terwijl ze door je geest reizen. Laat ze gaan als ze voorbij komen en kijk hoe ze komen en gaan.
Blijf diep ademhalen.
Ik zal beginnen met het beschrijven van instellingen. Sta je geest toe om onmiddellijk naar die instellingen te springen. Laat je geest vrij zijn om te reizen en raak niet gehecht aan een bepaalde instelling of afbeelding. Je bent een reiziger die in gedachten van plaats naar plaats springt. Nu gaan we beginnen.
Een oceaan. Een diepe, blauwe oceaan. Een strand met wit zand. Een meeuw die over het zand vliegt. Pelikanen jagen op de stroming over de golven. De golven beuken op het strand. Het witte zand. De woestijn. Cactussen in de woestijn. Blauwe lucht. Blauwe, wolkenloze lucht. Vogels zingen. Een ommuurde tuin. Weelderig, groen gras. Storm wolken. Een koel briesje. De donderslag. De donkere hemel verlicht door bliksem. Een lange, onverharde weg die zich uitstrekt naar de horizon. Een bos van olijfbomen. Een boer. Een vrouw haalt water uit een put. Spelende kinderen in de verte. Een hoge boom die zich uitstrekt tot aan de hemel. Blauwe lucht. Warme zon. Bergen in de verte, bedekt met sneeuw. Een boerderij. Een stal. Paarden ingesloten in een kraal. Zonsondergang. Een zwerm zwarte vogels in de lucht. De kreet van een uil. De geluiden van krekels. Een oude veranda met een schommel. Een glas koude limonade. Een warme stoel naast de open haard. Een grijze kat gekruld op een klein tapijt. Een oude vrouw die thee drinkt. Een rozentuin in volle bloei. Een roodborstje met een worm in zijn snavel. Een hangmat. Koel, droog beton. Een kerk met hoge torens. Witte, gezwollen wolken. Witte duif. Brandende kaars. Flikkerende vlam. Brandende kaars. Brandende Kaars.
Adem nu langzaam en diep in.
Lange, volledige uitademing.
Open je ogen.
Script om sensaties te voelen
Download het script om sensaties te voelen
Vind bewustzijn van je adem. Totaal bewustzijn in je ademhaling. Let op de inademing. Let op de uitademing.
Begin bij elke inademing de buik te voelen uitzetten. Voel de buik samentrekken bij elke uitademing.
Voel hoe de adem door de neusgaten binnenkomt en de longen vult. Voel hoe de adem door de neusgaten naar buiten komt terwijl de longen leeglopen.
Ontspan de adem.
Ontspan de adem.
Zoek een zwaar gevoel in het lichaam. Voel de zwaarte. Voel hoe elk deel van je lichaam, van de tenen tot de bovenkant van het hoofd, zwaar wordt. Je bent zo zwaar dat je wegzakt in de vloer. Vind dat bewustzijn. Voel de zwaarte.
(Lange pauze.)
Word je nu bewust van de lichtheid in het lichaam. Wek die lichtheid in elk deel van het lichaam, van de bovenkant van het hoofd tot de toppen van de tenen. Elk deel van het lichaam is licht en gewichtloos. Het lichaam wordt zo licht dat het van de vloer zou kunnen drijven. Wees je bewust van deze lichtheid. Voel deze lichtheid.
Vind nu het gevoel koud te zijn. Vind dat gevoel van verkoeling tot op het bot. Stel je voor dat je frontaal de ijzige winterwind tegemoet gaat. Stel je voor dat je op blote voeten op een stuk ijs loopt. Je voeten zijn koud. Je botten zijn koud. Je lichaam is koud. Wees je bewust van dat gevoel van kou. Voel de kou.
Ga nu naar het gevoel van warmte. Vind die ervaring van warmte over het hele lichaam. Stel je een warme, vochtige dag voor, geen wind, de zon die op je huid klopt. Stel je voor dat je in een sauna zit, warme stoom stijgt op en vult de lucht met warmte. Wees heet. Voel de hitte. Wees je bewust van de hitte.
Ga nu naar de ervaring van pijn. Concentreer je op het gevoel van pijn, emotionele pijn. Fysieke pijn. Word je bewust van die pijn. Ga zitten met dit gevoel van pijn.
Breng nu het gevoel van plezier binnen. Dompel jezelf helemaal onder in plezier. Herbeleef elke eerdere ervaring van plezier, zowel fysiek als mentaal. Wees in dat moment. Voel het plezier. Wees je bewust van dat plezier.
Kom nu terug naar je adem.
Let op de kalmte van je ademhaling, de gelijkmatigheid van je ademhaling. De inademing. De uitademing.
Open je ogen.
Script voor kinderen
Download het script voor kinderen
Zorg ervoor dat uw ogen zacht gesloten zijn, alsof u zich klaarmaakt om in slaap te vallen. Maar val alsjeblieft niet in slaap. Houd je ogen gesloten, maar ga niet slapen. Blijf wakker en luister naar mijn stem.
Zorg ervoor dat u niet beweegt. Voel hoe je lichaam stil en kalm blijft.
Voel hoe je lichaam licht wordt, zo licht dat het van de grond begint te drijven.
Begin de lucht in te vliegen waar het warm en mooi is. De lucht is blauw en vol met witte, gezwollen wolken. Vogels zingen en de zon is warm en goudkleurig.
Stel je nu je favoriete plek voor. Neem even de tijd om je die plek voor te stellen. Stel je voor hoe het eruit ziet. Stel je voor hoe het ruikt. Zijn er nog andere mensen of ben je alleen? Blijf door de prachtige, blauwe lucht zweven naar je favoriete plek. Vlieg boven je hoofd en bekijk deze plek vanuit de lucht. Kijk erop neer. Geniet ervan om het van zo hoog boven te zien.
Vlieg nu langs je favoriete plek en zie een regenboog in de verte. Begin door de lucht naar de regenboog te vliegen. De regenboog is prachtig, vol met zoveel kleuren, zo helder en speels. Vlieg recht de regenboog in en pak je favoriete kleuren in je hand.
Blijf door de lucht zweven en vind een kleurrijke vlieger in de buurt. Achtervolg de vlieger en volg hem terwijl hij op zijn eigen pad door de lucht reist. Laat de vlieger zijn weg vervolgen, terwijl jij je weg vervolgt.
Zoek een grote, lommerrijke boom en begin vanuit de lucht te dalen om veilig en zacht op de boomtakken te landen. De boom is sterk en ondersteunt je. Geniet van het slingeren van de takken van de bomen en het naar beneden klimmen van de stam.
Het gras aan de voet van de boom is groen en zacht. Het is een rustgevende plek. De boom biedt schaduw en het gras biedt comfort.
Ga op het gras liggen en ontspan in de schaduw van de boom.
antiek veel geld waard
Voel je volledig ontspannen en stil.
Luister naar de vogels die boven je zingen. Voel de warme bries op je wangen.
Begin nu langzaam je vingers en tenen te bewegen en maak kleine bewegingen op kleine plaatsen.
Begin grotere bewegingen te maken, zelfs uit te rekken.
Open je ogen als je er klaar voor bent.
Een begeleid script kan u helpen
Deze scripts kunnen worden aangepast aan uw eigen persoonlijkheid, in taal die u prettig vindt. Zelfs maar een paar minuten per dag mediteren kan helpen om mentale helderheid te krijgen en een gevoel van kalmte en gecentreerdheid teweeg te brengen.
Meditatietechnieken variëren van persoon tot persoon, maar het gebruik van een begeleid script voor meditatie kan helpen de beoefening te demystificeren en je ook te helpen regelmaat te krijgen. Gebruik deze scripts als een startpunt om je techniek te verkennen. Zoek dan uw persoonlijke praktijk. Als je merkt dat je van richting moet veranderen, kun je altijd terugkomen op een script.
